Exercícies formam corpo harmônico: fortaleca músculos coxas (cinco tipos), faz agachamentos, evita desproporcional, não usar máquina/aparelho, canelas, pausa, posição.
Em diversas ocasiões, os exercícios para as pernas são deixados de lado por aqueles que se dedicam à musculação, focando mais em outros grupos musculares. Contudo, é fundamental incluir exercícios específicos para as pernas em sua rotina de treino, garantindo assim um corpo harmonioso e bem definido em toda a musculatura.
Além disso, ao definir um plano de treino que inclua exercícios para as pernas, você estará promovendo não apenas a estética, mas também a funcionalidade do corpo. Fortalecer os membros inferiores não só contribui para uma aparência mais equilibrada, como também melhora a sua performance em atividades do dia a dia. Portanto, não subestime a importância de dedicar um tempo adequado para trabalhar suas pernas durante seus treinos regulares.
Exercícios para Definir as Pernas e Tornear os Músculos
Com a orientação de Matheus Vianna, treinador pessoal da equipe do Instituto Nutrindo, o MinhaVida compilou os mais eficazes exercícios para definir as pernas, que contribuirão para fortalecer os músculos. Veja abaixo!
Agachamento Bilateral com Barra ou Halter
Para realizar este exercício, posicione os pés virados para fora e afastados na largura dos quadris, mantendo o abdômen contraído e a coluna neutra. Segure uma barra sobre os ombros ou um halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás como se fosse sentar em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, eleve os braços até formar um ângulo de 90 graus nos ombros e cotovelos.
Agachamento Afundo
Afasta as pernas, levando uma à frente como se estivesse dando um passo. Flexione os joelhos de modo que o joelho posterior quase toque o chão. Estenda as pernas e retorne à posição inicial.
Agachamento Búlgaro
Dê um passo à frente com uma perna e apoie a perna posterior em um banco ou step. Flexione a perna da frente formando um ângulo de 90 graus no joelho. Volte à posição inicial e alterne a perna elevada a cada série.
Flexão de Joelho na Máquina
Na máquina, posicione-se com a cabeça e coluna alinhadas, e o rolo apoiado na parte posterior da perna, perto do tornozelo. Flexione o joelho levando o pé em direção aos glúteos, mantendo a contração dos músculos posteriores da coxa. Desça o pé lentamente e retorne à posição inicial.
Cadeira Extensora
Sente-se no aparelho com o suporte apoiado nas canelas. Estenda as pernas, segure por alguns segundos, mantendo a contração muscular e desça até um ângulo de 45 graus.
Cadeira Flexora
Posicione-se na cadeira com os pés nos pedais. Flexione as pernas em direção aos glúteos e, quando os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus, faça uma pausa por 2 a 3 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.
Mesa Flexora
Deitado de bruços no aparelho, coloque os pés no apoio e flexione as pernas em direção aos glúteos. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos quando os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus. Desça as pernas lentamente e retorne à posição inicial.
Fonte: @ Minha Vida
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